DICAS P/ A PRÁTICA DO TRIATHLON

 Alimente-se e hidrate-se adequadamente nos seus treinamentos, principalmente nos treinos mais longos.

 Faça um aquecimento e os alongamentos adequados para a(s) modalidade(s) que será (ão) treinada(s) na sessão.

 Use roupas adequadas e equipamentos apropriados para o treinamento de cada uma das modalidades: natação, ciclismo e corrida.

 Muitos equipamentos e acessórios estão disponíveis no mercado. Converse com seu técnico, avalie as necessidades e estabeleça algumas prioridades para as compras.

 Use protetor solar. Proteja sua pele da exposição solar intensa nos treinos.

 Eventuais treinos de natação em águas abertas (rio, lago, represa ou mar) desenvolvem as habilidades de navegação utilizadas nas competições. Exercícios especiais de simulação em águas abertas podem ser feitos na piscina.

 Busque informações com antecedência sobre os locais onde você for treinar (qualidade da água, correnteza, profundidade e temperatura). Um barco ou caiaque acompanhando o atleta garante maior segurança.

 Faça revisão periódica em seus equipamentos. Leve sempre um kit de reparos e ferramentas básicas nos treinos de ciclismo. Um telefone celular pode ajudá-lo em caso de emergência nos treinos mais longos de estrada.

 Em qualquer local, use sempre seu capacete nos treinos de ciclismo.

 Elabore um calendário de competições junto com seu técnico. Além das provas principais, utilize outros eventos como: maratonas aquáticas, corridas de rua e provas ciclísticas em sua preparação para as competições de triathlon.

 As competições que seguem as regras oficiais (ITU e CBTri) permitem vácuo no ciclismo. Faça treinos coletivos, “revezando roda” e adquirindo facilidade em pedalar junto com outros ciclistas.

 Algumas provas não permitem o uso do vácuo no ciclismo. Também é importante treinar sozinho e conhecer melhor seus limites.

 Treinos longos na estrada ou em terrenos irregulares ajudam no condicionamento físico. Use sua mountain bike ou faça corridas em terrenos acidentados para um melhor fortalecimento muscular e resistência psicológica às situações mais difíceis. Assim, você aprimora os reflexos proprioceptivos, diminuindo as chances de lesões nas articulações como quadril, joelho e tornozelo.

 Exercícios técnicos, conhecidos como “educativos” também ajudam na melhoria da coordenação motora, auxiliam na prevenção das lesões e contribuem para a economia de energia nos movimentos das modalidades.

 Os iniciantes devem progredir cautelosamente nas distâncias dos eventos. No começo, experimente as provas com distâncias menores – mini e short triathlon, por exemplo – até chegarem às distâncias mais longas, como um Ironman.

 Troque experiências com outros atletas de triathlon, de natação, de ciclismo e de corrida. Assim você adquire conhecimento específico para compreender as dificuldades que podem surgir em treinos e competições.

 Somente um técnico especializado em triathlon poderá planejar, organizar, quantificar e avaliar a progressão do seu programa de treino nas 3 modalidades; de maneira integrada e conjunta.

 Respeite seus limites! Ouça as orientações do seu técnico e siga corretamente os exercícios de seu programa individualizado de treinamento.

 Mantenha bom contato com seu professor, fazendo anotações sobre os tempos, as parciais, a freqüência cardíaca, o clima, motivação de treinos e competições.

 Treine com prazer e satisfação. Experiência e dedicação lhe trarão bons resultados! Aproveite. Afinal: “Triatletas nascem, não são feitos!”


BONS TREINOS.

OS DEZ MANDAMENTOS DO CICLISMO.

Vai sair para pedalar? Iniciar uma série de treinamento? Então, é bom saber quais são as dez principais dicas para uma pedalada sem surpresas. Analisadas por Cleber Anderson, da Anderson Bicicletas, e pelo treinador Rodrigo Taddei, da Limiar Assessoria Esportiva, confira o que você deve saber sobre sua bike e seu treinamento para ir ainda mais longe.

Verificar a bike
Antes de subir em sua bicicleta, você deve sempre fazer uma vistoria nela. Analisar as condições dos pneus, dos freios, das marchas, do guidão e dos componentes em geral é imprescindível. Regule o que for necessário e lubrifique as engrenagens com algum óleo especial quando for preciso.

Segurança
Nunca deixe de usar capacete. Segundo as estatísticas, a maioria das mortes do ciclismo é causada por pancadas na cabeça. “Este equipamento é fundamental. Procure comprar um que o casco seja injetável na estrutura e que tenha a aprovação da norma mundial”, disse Cleber Anderson, da Anderson Bicicletas.

Óculos – para evitar que insetos, galhos de árvores, poeira e detritos em geral possam machucar seu olho – e luvas – protegem as mãos, que tocam primeiro o solo em caso de quedas – são itens importantes para sua segurança, assim como os faróis, caso sua pedalada seja durante a noite.

Noções de mecânica
Aprenda a concertar sua bike, não apenas visando economizar com um profissional, mas, principalmente, para salvar seu passeio ou treino. Um câmbio torto, um freio desajustado, um pneu furado podem acabar com sua brincadeira. Se não souber como proceder nestes casos, terá de voltar à pé. “Um curso de mecânica emergencial é o mínimo que deve ser feito”, comentou Anderson.

Pneus
Sempre tenha consigo um kit para trocar ou remendar seu pneu em caso de furo. Leve uma ou duas câmaras reservas e também espátulas, para remover o pneu da roda. Não se esqueça de uma bomba de ar.

Hidratação
Quanto mais leve for sua bicicleta, melhor será seu rendimento. Mas se tem um peso que você não pode deixar de carregar é o da sua caramanhola cheia de água ou isotônico. Não economize na hidratação: procure se hidratar a cada 15 minutos, tomando um bom gole de água ou isotônico. Se for fazer um treino longo, leve mais garrafinhas. Caso ache necessário, porte um camelbacks, aquelas mochilas com recipiente para colocar líquidos, e leve géis de carboidratos e barras de proteínas.

Vestimenta
As roupas justas são mais aerodinâmicas e os movimentos ficam mais livres, além da pele ficar mais protegida. Escolhe roupas de material sintético, que são mais leves e voltadas especificamente para atividades esportivas. “Nesta parte você deve fazer um investimento um pouco maior, principalmente nas bermudas. Escolha aquelas nas quais o forro seja de material com rápida absorção”, contou Cleber Anderson.

Como parte de segurança, opte por vestimentas mais coloridas e chamativas, ficando mais “visível” aos motoristas.

Nunca confie na previsão do tempo
Se você está disposto a treinar, independentemente do clima, passe um protetor solar e leve uma capa de chuva ou jaqueta quebra-vento impermeável. Não se arrisque a enfrentar um temporal ou um forte sol sem estar prevenido.

Planejamento em seu treino
Este é o ponto inicial e principal antes de estipular uma meta. Assim que você definiu um objetivo, deve saber como vai alcançá-lo. “Nesta fase, é muito importante conversar com algum treinador ou um ciclista com mais rodagem para estipular os treinos e os caminhos para você chegar à sua meta”, disse o treinador Rodrigo Taddei, da Limiar Assessoria Esportiva.

Persistência e motivação
Persistir é muito importante para você seguir seu cronograma de treinamento e estar motivado para treinar é um outro passo para seu objetivo. Quando bater aquela vontade de não pedalar, pense que sua meta ficará mais distante. Desista deste “negativismo” e insista em seu treino. “O fato de estar motivado já vale 20% a 30% do desempenho”, comentou o treinador.

Prazer em pedalar
Mas também não adianta levar o ciclismo apenas como uma forma de se manter ativo se não tiver prazer. Nestes casos, procure um outro lugar para pedalar. Se possível, chame os amigos para te acompanhar. “Antes de mais nada, a pessoa tem de gostar de treinar. Claro que em alguns dias a disposição é menor, mas os treinamentos devem ser prazerosos para o ciclista”, finalizou Taddei.





  FONTE:SITE PRÓLOGO.

---

Veja aqui outras Matérias. Recuperação Ativa Pedale à noite Percorra 100 ou 200 km Posição aerodinâmica para ganhar performance Pedal na chuva Aprenda a pedalar no pelotão Treinamento indoor na sua bike de estrada Treino para o MTB das Araucárias Pedal para perder barriga Segredos para pedalar em trilha Técnicas e exercícios de frenagem Força no sprint Ladeira a baixo Mulheres no pedal Aumente a velocidade Treino de ciclismo Pedaladas indoor Pedal para emagrecer Subida pela frente Treino com ciclismo, corrida e natação Zonas de treinamento Produtos para as áreas de atrito Benefícios do treinamento em pista Melhore seu contra-relógio Treinando em estrada Provas de longa distância A hora do sprint Treino pré-temporada Da academia para a estrada Evite dores musculares Vença lesões e volte a pedalar Entre em forma com o ciclismo indoor Melhore seu tempo Até o limite Comece a pedalar Tenha pernas para escalada Nada de férias Bike x idosos Aulas de spinning inusitadas Treino na academia Estique-se Pedale durante horas Resista se for capaz Aprimore sua pedalada Erros a serem evitados Técnicas de subida Sábios conselhos Dicas de um campeão Técnicas de mudança de marchas Quem é quem no pelotão Hora da transição Para aperfeiçoar as subidas

MONITOR CARDÍACO: ALIADO OU INIMIGO?

O uso de monitor de freqüência cardíaca está bem difundido entre corredores. Ele é empregado para se correr dentro de determinada zona de batimentos por minuto (bpm), e não por ritmo (velocidade), como defende este artigo. Nesse sentido, cabe aqui a seguinte avaliação desse acessório:
ALIADO:
- Corredores com problemas cardíacos (sempre): possibilita um treinamento mais seguro, garantindo que frequências críticas nunca sejam atingidas.
- Corredores saudáveis (treinos): indicador de melhoras ao longo do tempo. É possível criar uma série padrão, digamos correr 4 km em 20 minutos, e comparar a frequência nesta série ao longo das semanas. Uma diminuição da FC é um bom sinal, ao contrário de um aumento consistente ao longo do tempo.
INIMIGO
- Corredores saudáveis (provas): diversos fatores podem influenciar a frequência cardíaca ao longo de uma corrida. Se prender ao monitor nesta hora é certeza de sub aproveitamento de sua capacidade física. Além disso, o alarme do equipamento (ao se ultrapassar o limite definido) desconcentra não só você, mas quem estiver à sua volta.
- Corredores saudáveis (treinos): a utilização de zonas e alvos pelos frequencímetros é baseada em fórmulas e equações genéricas, que apesar de estarem evoluindo, ainda são muito menos sensíveis do que você mesmo para dizer quando você está ou não cansado. A grande variação de frequência cardíaca entre indivíduos e num mesmo sujeito ao longo do tempo também prejudica a precisão deste método.

FONTE REVISTA CONTRA RELÓGIO.

TREINAR OU DESCANSAR.

Durante o processo de treinamento, que pode durar de semanas a meses, principalmente os atletas amadores, estão sujeitos a mudanças em suas rotinas, sejam referentes ao trabalho, ao endereço de moradia, local dos treinos, questões familiares que muitas vezes exigem nossa presença, entre outros contra-tempos.
Essas mudanças de rotina, normalmente, interferem no planejamento montado para a prova e por vezes impossibilita a realização de uma ou mais sessões de treino. Por conta disso, o atleta tende a querer compensar os treinos perdidos, encaixando essas sessões em dias e horários que não estavam previstas ou aumentando o volume e/ou a intensidade dos treinos seguintes tentando suprir a lacuna dos treinos não realizados. Essa prática é desaconselhável, já que o corpo leva um certo tempo para recuperar cada um dos sistemas treinados. Sobrepondo os treinos e/ou aumentando as cargas de trabalho indiscriminadamente não permitimos ao nosso corpo se desenvolver como deveria e pior, elevamos, consideravelmente, a possibilidade de over training e lesões.

Outra prática recorrente relacionada às mudanças na rotina, é realizada pelos atletas muito metódicos. Estes, independente das mudanças ocorridas, não deixam de realizar nenhuma sessão de treino exatamente como está em sua planilha, por acreditar que fazendo tudo que está proposto, independente do contexto, estarão em melhores condições no dia da prova. Acontece que, normalmente, esses atletas ficam doentes durante a fase específica do treinamento, onde os treinos são maiores e mais intensos, pois, muitas vezes, não dormem o número de horas necessárias por noite, acordando mais cedo para conseguir cumprir à risca a planilha ou não dão o intervalo correto entre as sessões de treino de um mesmo dia, o que quase sempre interfere na alimentação pós e/ou pré treino.
Um bom programa de treinos, sempre leva em consideração sua rotina, horários e compromissos. Quando ocorrerem mudanças, comunique, o mais rápido possível, seu treinador para que ele ajuste o treinamento àquela nova realidade. Muitas vezes não há tempo para essa comunicação antes de um determinado treino! Nesse caso, o mais sensato a ser feito é diminuir a carga de treinos. Dessa maneira você pode até não evoluir, mas conseguirá manter sua forma atual devido à consistência nos treinamentos. Mas evite ficar parado, só em último caso. Faça o que der (30, 20 minutos), mantendo a característica do que está proposto em sua planilha. Lembre-se: pouco é melhor do que nada!
Procure respeitar o mínimo de horas de sono necessárias para você. O sono é a melhor forma de recuperação para seu corpo. Fique atento também à sua nutrição, principalmente antes, durante e após os treinos. Isso garantirá energia para exercitar-se e em seguida, auxiliar sua recuperação.
Tente conviver bem com imprevistos e mudanças em sua rotina. Isto vai acontecer! E tenha certeza que: descanso também é treino!!!

FONTE: RODRIGO TOSTA,TÉCNICO DO PROGRAMA IRONGUIDES.

ALONGAMENTO.

O alongamento é uma técnica, onde se realiza um processo de aumento no comprimento das fibras musculares, desenvolvendo dessa maneira a flexibilidade articular, ou seja, quanto mais alongados os músculos, maior amplitude de movimento (ADM) teremos.
Diversos estudos comprovaram que 20 minutos (sendo 30 segundos para cada estrutura), de alongamento diário realizado apenas uma vez ao dia é suficiente para aumentar a ADM nos músculos que estão sendo alongados. Nunca devemos nos esquecer de respirar fundo nesse período, pois isso garantirá uma musculatura mais relaxada e mais fácil de ser alongada.
Mas além desse aumento de ADM, o alongamento proporciona muitos benefícios para o corpo humano, principalmente quando este é exposto a tensões geradas nos esportes de endurance, pois ele aumenta a segurança na realização dos exercícios, a coordenação motora e melhora os reflexos.
Os principais efeitos do alongamento são: redução das tensões dos músculos; relaxamento; deixam os movimentos mais soltos; previne lesões; facilita nas atividades de desgastes presentes no triathlon; desenvolve consciência corporal; eleva a temperatura no corpo, auxiliando assim no aquecimento; libera os movimentos bloqueados pelas tensões emocionais.
Os atletas devem incluir o alongamento de suas estruturas musculares, religiosamente em seus treinos, já que isso contribuirá essencialmente em seu condicionamento, o deixará mais leve nas atividades que realiza e até mesmo permitira movimentos mais ágeis.
Nas competições, o atleta deve realizar o aquecimento e depois o alongamento dando ênfase à musculatura que sofrerá mais desgaste na atividade a ser realizada. Após o término da competição deve-se alongar novamente os músculos, dando uma pausa de 15 minutos e iniciar o alongamento para colocar as fibras no lugar que foram encurtadas durante a atividade.
Fontes:
- Revista Brasileira de Fisioterapia
- Scielo

DICAS P/ OS CORREDORES.

De travesseiro a uniforme novo, de xampu a barras energéticas, nunca experimente nada às vésperas da corrida. Toda e qualquer experiência, seja de que natureza for, deve ser feita fora dessas ocasiões. Evite também fazê-las em um dia de treino importante. Em se tratando de alimentação, como o organismo necessita de um tempo hábil para responder, a prudência recomenda que também não se façam experiências nos dias que antecedem a prova.

PARA EVITAR BOLHAS

Mesmo que não o façam parar, bolhas são um inferno. Complicam a vida de qualquer corredor. Provocadas pelo calor gerado do atrito, a melhor forma de evitá-las é lubrificando as partes que se tocam. É aí que a vaselina entra em cena. No caso dos pés, experimente passar Vickvaporub. Além de lubrificar, a cânfora e o mentol dão uma agradável sensação de frescor. Mas atenção: passe pouca quantidade e espalhe muito bem. Seja que lubrificante for, se lubrificar demais a meia acaba deslizando e sendo engolida pelo tênis.

TÊNIS MAIOR

Corredores de longa distância costumam usar tênis sempre um ou até dois pontos acima. Existe lógica nisso. É que durante a corrida os pés se dilatam pelo aumento do fluxo sanguíneo. No entanto, como muito folgados os tênis também causam problemas, o ideal é comprá-los sempre à tarde, quando seus pés já estarão naturalmente inchados. Assim fica mais fácil calcular a folga sem exagero. Não se esqueça de experimentá-los com as meias que costuma correr.

UNHAS DOS PÉS

Nas corridas, principalmente quando há descidas fortes, se as unhas dos pés não estiverem bem aparadinhas é problema na certa. Pressionadas contra a parte interna do bico do tênis, além do desconforto que provocam, elas podem lhe tirar facilmente da prova. Procure manter as unhas dos pés cortadas sempre bem rente, principalmente as do dedão. E como há o risco de você se ferir ao cortá-las, evite fazer isso na semana da prova.

MEIAS FINAS

Procure usar meias finas,meias grossas enxarcam com o suor e a água que se joga na cabeça e as vezes nas pernas,ocasionando bolhas e um peso desnecessário e desconfortável.