TREINOS DE SÁBADO E DOMINGO.

Sábado eu fui p/ academia correr na esteira,confesso que não gosto muito.Mas como eu não estava muito bem da barriga e aonde eu corro não é um lugar muito seguro e não tem banheiro,optei pela esteira.O treino seria 1º40' de corrida moderada,mas um pouco debilitado acabou sendo um trote mesmo.Comecei a correr em uma velocidade de 10km/h e depois de 30' comecei a me sentir bem e aumentei a velocidade para 11,5km/h.Consegui manter o ritmo até o final e me deixou bem contente,consegui fechar com 18km percorridos.Um bom treino visto as minhas condições fisiológicas rsrsrsrs.
Domingo foi um caso a parte.Dia de pedal com transição leve p/ a corrida.Meus amigos Ilson e Farias vieram me fazer companhia.O treino de 80km de bike com 30' de corrida leve,teve um atrativo a mais que foi a estréia da minha bike de contra relógio.Aliás eu fui enganado disseram que a bike andava sozinha,mas descobri que tem que ter muita perna p/ andar rápido rsrsrrs.Começamos o pedal e já no portão do condomínio eu parei p/ regular o banco,tudo certo continuamos,mais 3km parei de novo p/ regular o banco,mais 4km parei de novo p/ regular o guidão,só a partir daí que o pedal ficou contínuo rsrsrsr.
O vento novamente deu as caras o que tem sido uma constante nos últimos treinos.Eu assumi a frente p/ puxar o ritmo com o Ilson e o Farias logo atrás,mas o vento não deixava ir muito rápido.Fiz muita força p/ manter uma velocidade de 32km/h,meus amigos estavam sofrendo um pouco mesmo no vácuo.Então eu tive a idéia de trazer o Farias p/ o meu vácuo e deixar o Ilson atrás.A partir daí o treino rendeu um pouco mais porque o Farias começou a andar mais perto de mim e sofreu menos(acho que ele estava com medo de andar no vácuo Ilson kkkkkk).Continuando a volta como sempre foi show,velocidade alta e adrenalina a mil,Farias andou bem no vácuo e veio junto, um bom treino p/ ele e p/ mim apesar das quebradas no ritmo p/ esperar o Ilson.Chegamos em casa e partimos p/ 30' de trote.Um calor absurdo e confesso que estava cansado pois puxei o ritmo o tempo todo na bike,mas fui embora.O Farias que sentiu a corrida,afinal faz tempo que ele não corre por causa da lesão.Conseguimos correr 15' sem parar,mas na volta meu camarada abriu o bico e começamos a andar,perfeitamente normal.Na verdade ele não deveria fazer essa transição,mas o cara é guerreiro e não desiste.
Acho que o final de semana foi muito proveitoso e os treinos bem executados.Abraços e bons treinos.

EU E O FARIAS NO VÁCUO NA FOTO ABAIXO.

Esse final de semana foi de treinos tranquilos e bem proveitosos.No sábado fiz 70km de pedal,com meu amigo Farias,que está voltando de uma queda de bike a uns 2 meses mais ou menos.Fizemos um pedal de readaptação do Farias que estava com  um pouco de receio,normal p/ quem volta de uma queda.A estrada estava muito movimentada e isso me preocupou porque o Farias não estava com os reflexos em dia,mas continuamos numa tocada boa,só que o vento estava castigando.No km 18 fura o pneu do Farias,consertamos e fomos embora e o vento castigando,no retorno de 35km a coisa mudou de figura,vento a favor e começamos a torcer o cabo da bike,velocidade próximo aos 50km/h,show de pedal.Não manti a tocada muito forte porque meu amigo já não estava no melhor do seu físico.rsrsrsrs.Então paramos no posto p/ recarregar as energias e abastecer de água,Farias com as pernas bamba me xingando.rsrsrsr.
Depois viemos em um ritmo tranquilo até porque se puxasse mais um pouco meu camarada ia me xingar mais ainda.Mas o saldo foi positivo porque o Farias está de volta e empolgado e eu tenho  meu  parceiro de treino de volta.

Domingo fiz uma corrida muito boa também de 1:10 com um ritmo muito bom e me deixou muito feliz.As coisas estão acontencendo de uma forma progressivas e positivas estou muito feliz com tudo isso.
Só tenho que agradecer a DEUS por tudo isso.

TRANSIÇÃO A 4ª MODALIDADE

Em todas as provas, seja as de curta ou longas distâncias, a transição, ou o ato de fazer a troca de modalidade é muito importante. Alguns segundos ou minutos com certeza farão a diferença no final. Vou dar algumas dicas começando nas provas de distância sprint e olímpicas, e na próxima matéria as de longas, meio e ironman.

Sprint e Olímpicas

Normalmente, o material de ciclismo e corrida fica próximo a bike, ficando mais fácil a troca. Mas este material precisa estar arrumado, senão você acaba se atrapalhando inteiro. A bike deve estar posicionada de maneira que não enrosque em seu vizinho. O capacete deve estar desafivelado, voltado para você e encima do clipper ou guidão.

Se for utilizar óculos, deixá-los dentro do capacete pronto para ser colocado. Atualmente a maioria dos atletas já usa a camiseta ou top, embaixo da roupa de borracha ou acaba nadando com ele mesmo. Se este não for o seu caso, deixá-la em cima do capacete. As sapatilhas ficam já nos pedais, ou ao lado da bike.

Sempre comece a troca de cima para baixo ou vice-versa. O material da natação deve ser colocado, normalmente ele é jogado, ao lado da bike, de maneira que não atrapalhe você nem seu vizinho. O número de competição deve ser utilizado com o cinto, que é muito mais prático. Agora é só empurrar a bike até a área de monte/desmonte.

Algumas dicas importantes:

- sempre marcar a posição de sua bike na transição;

- não esquecer do seu número de peito;

- se estiver usando roupa de borracha, você já deve chegar na bike com ela na cintura e utilizar

condicionador ou vaselina apropriada;

- quando terminar a etapa da natação visualizar mentalmente o que vai fazer ao chegar na bike;

- não entrar em desespero se não encontrá-la, os staffs acabam lhe ajudando, e normalmente está ao seu lado;

- lembre-se que a transição deve ser rápida mas sem desespero.

Quando chegar da etapa de ciclismo a área de transição já não será a mesma, por isso a importância de marcar sua posição. O seu tênis deve estar ao lado da mesma, mas que não atrapalhe a sua chegada, e em cima de uma toalha. Devem estar abertos e com a “língua” para fora. Atualmente existem elásticos para se colocar no lugar do famoso cadarço, tornando assim sua colocação muito mais rápida. Se for usar bonés, deixe-os em cima do tênis.

O material que utilizou na etapa anterior deve ser colocado junto com o da natação (capacete, sapatilhas). Simples não é? Mas o mais importante de tudo isso é que esta modalidade também têm que ser treinada, pelo menos a cada quinze dias!

Bons treinos!

FONTE:ALEXANDRE GIGLIOLI

LOMBALGIA.

Conhecida popularmente como dor nas costas, a lombalgia é uma das grandes causas de morbidade e de incapacidade funcional. A incidência da lombalgia é menor apenas que a cefaléia entre os distúrbios dolorosos. Cerca de 80% das pessoas têm algum tipo de dor lombar em alguma fase da vida e os gastos decorrentes desse problema são astronômicos e crescem a cada ano.

De forma preventiva, a atividade física contribui imensamente no tratamento das dores lombares. Mas nem mesmo atletas ou praticantes de corridas de longa distância estão imunes a elas.

O tipo mais comum de lombalgia entre os praticantes de atividade física é a de origem mecânico-degenerativa, caracterizada por uma alteração funcional como, por exemplo, excesso de peso, sobretudo da região abdominal; idade e sedentarismo. Também pode surgir quando há encurtamento da cadeia muscular posterior, que inclui os músculos da região lombar, músculos da parte posterior da coxa, músculos da panturrilha e músculos da planta do pé. Tudo isso contribui de forma importante para a origem do problema.

Como disse anteriormente, a dor ocorre por um problema mecânico. Isto porque, os músculos não estão suficientemente alongados para permitir uma amplitude total de movimentos do tronco e quadril, que dessa forma, sofrem micro lesões por estiramento durante posturas inadequadas ou movimentos bruscos. O resultado é uma resposta de espasmo muscular, ou seja, uma sensação de “travamento nas costas”.

No caso do sedentário, a dor surge por desuso, ou seja, o músculo se atrofia e ocorre uma diminuição da flexibilidade da coluna dorso-lombar comprometendo a capacidade de alongamento das cadeias musculares ao lado da coluna vertebral. É fundamental que os corredores de longa distância, atletas ou praticantes de atividade física, se conscientizem da importância dos exercícios específicos de alongamento e fortalecimento da musculatura paravertebral e das cadeias posteriores para a prevenção de dores nas costas.

Exercícios para evitar a lesão - Os exercícios de alongamento devem ser realizados de forma contínua e progressiva, sem sobressaltos, até o limite da dor. Ao atingir esse limite, o atleta deve permanecer na posição alongada durante 20 a 30 segundos, preferencialmente sentado. Vale lembrar que é preciso trabalhar tanto os músculos dos membros superiores quanto os inferiores.

Também é importante fazer exercícios de fortalecimento. Estes devem envolver a musculatura ao longo da coluna vertebral e a musculatura abdominal, pois esta exerce função importante no suporte para as costas.Mas vale lembrar, que o excesso de peso na região abdominal é outra causa na ocorrência das lombalgias, pois altera o centro de gravidade do corpo, exercendo assim uma sobrecarga constante sobre a musculatura lombar, que facilita o surgimento de lesões. Por isso os exercícios abdominais devem ser feitos com os joelhos e cotovelos flexionados e com as mãos tocando ligeiramente a nuca.

Diagnóstico - A lombalgia é um sintoma que pode estar relacionado a certas doenças, e são poucos os pacientes que têm um diagnóstico definido durante a avaliação inicial. Alguns autores estudaram a influência da dor sobre o sistema nervoso central e observaram que cerca de 40% dos portadores de lombalgia pensam estar com alguma doença séria, o que dificulta um tratamento adequado.

O exame clínico apresenta dor à palpação e à movimentação das cadeias musculares próximas à coluna vertebral. O paciente relata dificuldade na flexão do tronco em direção aos joelhos estendidos e a dor piora no final da tarde, geralmente após o trabalho, podendo se agravar com a movimentação excessiva, ou o stress emocional.

O exame radiográfico não está indicado nos casos de lombalgias mecânicas agudas, exceto nas situações em que haja algum “sinal de alerta” (dor presente em jovens adolescentes ou adultos maiores de 55 anos de idade, trauma violento, história prévia de câncer, perda de peso acentuada, dificuldade para urinar, diminuição de força motora) ou persistência do quadro clínico, além da quarta semana do início dos sintomas.

Durante a crise, o tratamento deve incluir repouso relativo, no qual as atividades de vida diária podem ser mantidas. Exercícios leves de alongamento devem ser feitos e o uso de medicação analgésica/antiinflamatória e suportes psicológicos também podem ser incluídos, quando necessário.

Após a crise, começa a parte mais importante do tratamento: orientação ao atleta ou praticante de atividade física sobre as causas da lombalgia, e determinação das medidas necessárias para evitar uma nova ocorrência. 

FONTE:BLOG SPORT FOR LIFE