Hidrate-se!

Buenas! É com muita alegria que comunico que voltei! Não, eu e Artur nunca terminamos, na verdade "a volta" aqui se refere às postagens! Sumi não porque queria mas, por ossos do ofício.. 
Para comemorarmos o retorno que tal fazermos um brinde? Com água, suco ou repositor? 
Brincadeiras a parte, o post hoje é sobre hidratação, tema tão negligenciado e tão importante.. Vamos lá?
A água representa cerca de 60% do peso corporal e a sua ação vai  desde o transporte de nutrientes, oxigenação, lubrificação de articulações e mucosas, até o importantíssimo controle da temperatura corporal. Quando fazemos atividade física transpiramos na tentativa de resfriar o corpo pois, o aumento da temperatura corporal  pode comprometer o funcionamento de órgãos e levar a morte...  Quando estamos desidratados, reduzimos o volume sanguíneo forçando o coração a bater mais rápido para então atender a demanda do exercício.Isso é facilmente notado pelo aumento da frequência cardíaca e, sabemos, na prática, que frequência cardíaca muito alta impossibilita a realização do exercício por muito tempo... Ou seja, hidratação e performance tem tudo a ver!

As nossas perdas de água vão muito além da transpiração e urina, perdemos água pela pele o tempo todo e essa perda não é notada (chamada de perspiração). _ Pausa:  meninas que leem o blog, este é o principio do hidratante, ser uma barreira oleosa capaz de impedir a perda da água._ Voltando..  Perdemos água também pelas fezes (cerca de 100-200mL),  em casos de diarreia essas perdas aumentam muito e, se você tem dificuldades no quesito, é melhor rever a sua hidratação..

Por outro lado, as nossas fontes de água vão muito além da água propriamente dita e líquidos, os alimentos também podem ajudar ! Alguns contem mais água que outros, vamos ao exemplo: você está com sede e no lugar onde você está, não há líquidos somente melancia e bolo. O que você escolhe para matar a sede? Melancia, é claro (espero eu!!).. Isso porque os vegetais, de um modo geral, apresentam alta concentração de água! Ao contrário dos produtos prontos ou industrializados que contem pouquíssima ou nenhuma água como recurso para evitar a deteorização e aumentar seu prazo de validade..
Para que todos compreendam melhor o processo de hidratação, saibam que não basta beber líquidos mas que esta água precisa permanecer no corpo. Se bebemos muita água o que acontece? Urinamos muito, certo? Então estamos "perdendo" esta água. Não estou dizendo aqui que beber líquidos ou urinar não é importante mas, especialmente, para quem faz atividade física perder toda essa água pode prejudicar a saúde e o rendimento... Como fazer isso? Ingerindo bebidas que contenham alguns minerais ,especialmente o sódio, e carboidratos!  Já sabemos que o exercício físico aumenta as nossas perdas hídricas mas, não só de água se faz o suor! Ele é composto principalmente por sódio e cloro e menores quantidades ( e não menos importantes) de cálcio, potássio, magnésio.. Por isso, atividades superiores a 1h ou atividades intensas de menor período, é aconselhado que o atleta consuma repositores hidroeletroliticos (Gatorade, Marathon etc..) para hidratar! A vantagem dessas bebidas é a presença desses minerais e dos carboidratos, facilitando a absorção e "fixando" a água no corpo. 
Sempre me perguntam se a água de coco é um bom hidratante, eu digo que em termos, porque o conteúdo de minerais e de carboidratos é bem variável e pode não atender às necessidades do individuo. Além disso por ser um produto vegetal tem concentrações baixas de sódio, mineral super importante na hidratação como já vimos. Porém, se você estiver treinando e seu repositor acabar, não tenha dúvidas, a água de coco é melhor que a água pura..
Gosto sempre de lembrar que a quantidade de líquidos que devemos ingerir ao longo do dia, o que e quanto devemos consumir antes, durante e depois da atividade,é ABSOLUTAMENTE INDIVIDUAL. Depende da idade, grau de treinamento, perdas individuais e etc.. Por isso, reforço a importância de ter acompanhamento nutricional com um profissional especialista em esporte, sem qualquer apelo ou propaganda profissional. Ressalto também que SOMENTE O PROFISSIONAL NUTRICIONISTA É O ÚNICO CAPACITADO PARA PRESCREVER DIETA!
Uma maneira fácil de saber se você está se hidratando adequadamente é observar a cor da urina: quanto  mais clara, melhor!!  Não deixe para beber água só quando está com sede, o mecanismo da sede é "atrasado", quando você tem sede é porque já está desidratado.. Fica a dica!!
Fique atento também se você é do tipo que consome muito café ou algum estimulante que contenha cafeína, guaraná, chás ( verde, branco, vermelho etc..) ou faz uso de diuréticos: isso aumenta as perdas pela urina, facilitando a desidratação!!
Um brinde! 

E aí, gostaram do post? Comentem!
Bons treinos!

Mariana Gonçalves (CRN 09100479)

Nutricionista Esportiva (UERJ)

Pós graduação em Nutrição Clínica Funcional (VP)

Mestre em Alimentação Nutriçãoe Saúde (UERJ)

Professora do Instituto de Nutrição (UERJ)

Travessia dos Bravos mesmo.

Olá amigos,mais uma competição realizada e essa com certeza foi dura.
No domingo fiz a Travessia dos Bravos aqui no Rio,mais precisamente na Barra da Tijuca.Prova desafiadora,principalmente por ter que passar por dentro de um canyon.Eu nunca tive uma experiência como essa em competição.Chegar próximo as ilhas e passar no meio delas,foi uma mistura de sensações.A euforia de uma coisa nova e um certo medo pelo desconhecido.

A prova:

Fiquei conversando com amigos e esperando a largada.Do nada toca a buzina.Saí correndo como um louco e caí na água que não era das mais calmas.Foi difícil vencer a arrebentação,fiz muita força,muita mesmo.Depois da arrebentação até que ficou bom.Não tinha muita gente,então não teve muita pancadaria.

Logo me juntei  a um grupo de 4 atletas e fomos juntos.Ficamos ali cozinhando um ao outro o tempo todo.Hora um apertava,o resto ia atrás e assim foi até a chegada nas ilhas.Nesse momento eu estava muito cansado,senti o ritmo forte da galera.Confesso que fiz mais que podia,forcei demais na 1ª perna e dei uma quebrada legal.

Como estávamos brigando pelo 2º geral da prova,já que o 1º abriu uma semana de nós.Ninguém foi muito cavalheiro,para entrar no canyon.A porrada estancou bonito.Eu que já estava babado,fiquei por último.Estava com medo de alguém passar por cima de mim rsrsr.

Amigos já tive várias experiências em provas,algumas  boas e outras bem ruins,mas essa foi punk.Entrei no canyon com raiva,cabeça pra fora,pernada forte,peito estufado,determinado a vencer o obstáculo e não dá mole.O guarda vidas gritando, para eu me manter no meio,já que era bem estreito e um vacilo era pedra na certa,não foi fácil.A onda jogava pra trás,pro lado,pra frente e de revestrés.Nunca entrei em um liquidificador,mas acredito que seja muito parecido.Uma sensação incrível de impotência perante a natureza.Se uma onda mais forte viesse,eu não teria chance alguma,bateria forte nas pedras.Impressionante como não somos nada.

Voltando a prova.Depois que venci o canyon, senti uma fisgada do siri na panturrilha esquerda.Resolvi alongar a perna.Me virei de costas e busquei o pé para alongar,amigos que merda.Senti uma cãibra generalizada nas pernas absurdas.Era tanta dor que eu ia pedir ajuda.Só que olhei para os lados e cadê?Não tinha ninguém,nem uma bóia de patinho para eu segurar.Procurei não me desesperar. Rapidamente me virei e voltei a nadar com as pernas paralisadas.Mexia somente os braços e tentando segurar a dor.Eu sabia que uma hora ia passar e passou.

Passou mas não muito.Não podia dar mole,qualquer movimento diferente e elas voltavam.O ruim disso tudo,é que abandonei a disputa por uma posição melhor  e pensei só na sobrevivência(sábia decisão).
Saí longe da chegada,pq em frente tinha uma vala enorme e muita arrebentação.Coloquei os pés no chão com todo cuidado,para as cãibras não voltarem.Depois que pisei em terra firme, vi 1 cara correndo e não pensei muito, parti em um sprint raivoso.Não passei na água,mas passei na corrida.

No final descobri que fui o 14º geral e o 2º na categoria.Muito bom por mais um pódio e mais um troféu.Só que o sofrimento foi grande e eu perdi muitas posições na volta das ilhas.Tudo bem que estava com cãibras,porém não conseguiria manter aquele ritmo.Meu ombro ainda dói muito e isso já afeta  o cabeção,antes da largada.Ou eu me conformo que não vou nadar como antes ou faço alguma coisa diferente(já estou pensando no que fazer,me conformar jamais).

A partir de agora,sem planilha.Os treinos todos serão kinder ovo,cada dia uma surpresa.Não quero compromisso com planilha,só compromisso em treinar e me divertir na medida do possível.Ano que vem começa tudo de novo,IRONMAN 2012 eu vou.

Abraços e bons treinos.

CADA PROVA TEM A SUA HISTÓRIA.

Olá amigos,mais uma prova realizada e com resultado muito bom.No último domingo fiz a última etapa do estadual de triatlhon no Rio de Janeiro.Prova que bateu recorde de inscritos,com 448 atletas de vários estados.Sem dúvida uma festa do triathlon.
Passei praticamente 1 mês sem competições,focado apenas nos treinos e na manutenção do peso.Então estava bem otimista e curioso para saber, se tudo que fiz nesse mês,daria resultados satisfatórios.

A PROVA.

Vamos ao que interessa.Fiz o meu aquecimento clássico,começando com uma corridinha e depois uma nadada para sentir a correnteza,temperatura e acordar os bracinhos adormecidos.Para minha surpresa, a água estava fria demais e para fazer um short eu não uso roupa de borracha,por mais que estivesse liberada o uso da roupa.Já disse aqui que não consigo nadar bem na água gelada e isso já está até me abalando psicologicamente.Tenho que treinar em água gelada pra deixar de frescura e nadar forte também em água fria.Esse negócio de piscina aquecida, me deixou muito mal acostumado.

Me posicionei como sempre com a fita no peito,se é pra tomar porrada,que seja lá na frente.Dada a largada,parti muito rápido para a água,furei a 1ª onda e encaixei uma natação forte.Mas antes da 1ª bóia tomei um chute na cara,coisa que faz anos que não acontece comigo.Não foi nada que machucasse,mas tirou o meu óculos e isso amigos quando se tem mais de 200 pessoas atrás, descendo o braço é desesperador.Nadei até a bóia sem óculos mesmo,contornei a bóia e parei para colocar o bicho.Eu fui bem rápido e mesmo assim fui atropelado por muita gente.Eu tenho uma certa experiência e fiquei nervoso,imagina um iniciante.Realmente natação em mar é perigosa,não podemos facilitar.

Depois do episódio,perdi a "esteira" dos líderes,coisa que nos meus planos iniciais, eu tentaria ficar o máximo possível.Mas como disse para o Bruno Brand,cada prova tem sua história.Eu e o Bruno tínhamos uma estratégia secreta,mas por culpa minha não podemos executá la.

SAINDO DA ÁGUA.

Saí da água forte, para tentar pegar meu parceiro de planos secretos,mas ele estava muito a frente.Fiz uma boa transição e fui com o Guimarães e o Teixeira para o pedal mais estressante que fiz até hoje.Logo passamos por alguns atletas que nadam bem,mas não pedalam muito bem.Encontramos o Bruno do Val e formamos um pelote com 4 atletas.Aí começou o meu calvário.

Fiz uma promessa a mim, que não ia mais me estressar com isso.Só que não deu,poderíamos chegar no 2º pelotão que não estava tão longe,só que o revezamento da cabeça do pelotão,ficou entre eu,o Bruno,o Guimarães as vezes e o Teixeira nunca.Mas não era só isso,o ritmo era fraco,para atletas de bom nível.Fiquei muito puto,pq queria ir para frente,mas com o pedal dos caras não dava.

Resolvi que não faria força também e confesso como foi desestimulante aquele momento.Quando entro na prova dou o meu 110% sempre,não fico guardando energia para a próxima parte.Procuro sempre melhorar e não somente manter o que está bom.Deixa pra lá,cada qual com seu cada qual,eu também não corro nada em relação a eles.Então está empate.

EU E O TEIXEIRA VÊ SE EU ESTOU FELIZ COM ELE

Larguei a bike fiz uma transição rápida e parti para a corrida com raiva.Mas minha raiva na corrida, não quer dizer que vou correr para 3 minutos por km.Só fiquei com raiva mesmo,pq os caras que não pedalaram forte, iam passar por mim como se eu estivesse parado.Dito e feito,quando o Teixeira passou por mim eu falei,vomita agora FDP.Falei isso, pq ele disse que estava com vontade de  vomitar na bike,caôzada pura.

Tirando a minha raivinha,fiz uma boa corrida.Melhorei 1 minuto em relação a corrida da prova passada,que é no mesmo percurso.Então vi que os treinos que fiz de corrida estão certos.Tempo total 01:06:21 não foi tão bem quanto a última,mas fiquei em 15º geral da prova e 2º na minha categoria.O campeão da minha categoria foi o sacana do Teixeira.

ABRAÇOS E BONS TREINOS.

VIDA DURA A DE CICLISTA,VEJAM ESSA PANCADA.

No Brasil são os carros que nós mais tememos.Na África são os antílopes.Essa pancada foi cruel,ainda bem que nada de mais grave aconteceu com o cara.Do jeito que pegou o chifre na cabeça do cara,se ele não estivesse de capacete,poderia ter machucado seriamente ou até morrer.
Isso prova que o capacete protege até de chifradas de antílopes.Por isso amigos,vai na esquina comprar pão,vá de capacete.Vai que um chifrudo qualquer te atropele.

Abraços e bons treinos.

SUPLEMENTAR OU NÃO,EIS A QUESTÃO...

Como eu esperava, a questão "suplementação" daria o que falar.. Agradeço a todos os participantes que enviaram suas sugestões.

Quero deixar claro que não é meu objetivo fazer propaganda do meu trabalho e todo o conteúdo é basedo em conhecimento e experiência profissional. Pretendo neste post, apresentar a real necessidade da suplementação e desmistificar o "poder sobrenatural" dessas substâncias! Se o tom  ficar muito "professoral" e de dificil compreensão, me avisem para que das próximas vezes eu tome mais cuidado e isso não se repita.

Quando se fala em suplementação pensamos imediatamente em todos aqueles "produtinhos" vendidos nas lojas de esportes e de produtos naturais. Pela legislação, " suplementos" são apenas vitaminas ou minerais isolados ou combinados entre si que tem por finalidade "completar" a dieta  de uma pessoa que por algum motivo está restrita ou recuperar um individuo que apresente uma deficiência, como o caso de uma anemia por deficiência de ferro. Aqueles "produtinhos" esportivos são chamados de alimentos para praticantes de atividade física, que são alimentos para fins especiais formulados para atender as necessidades exigidas pela atividade física. Estes também são chamados de recursos ergogênicos nutricionias, que tem por finalidade aumentar a performance do atleta.

Um individuo saudável, que não apresenta sinais ou sintomas (mesmo sutis) de qualquer deficiência, que faz uma dieta adequada, variada e que atende suas necessidades, precisa tomar suplementos? Não quando se fala de vitaminas e minerais, como centrum por exemplo. O uso indiscriminado desses produtos pode inclusive afetar a saúde.Vitaminas e minerais em excesso são tóxicos, podem comprometer, principalmente, a saúde do fígado, órgão importante para metabolismo de nutrientes (como carboidratos, proteínas e gorduras) e substâncias tóxicas (como remédios e alcool). Só se recomenda a ingestão de suplementos vitaminicos e minerais quando o individuo faz uma dieta muito restrita ou apresenta alguma deficiencia ou algum sintoma, mesmo assim é necessário procurar um profissional para que o diagnóstico seja feito adequadamente. Não há recomendações especificas de vitaminas e minerais para atletas, estas recomendações são as mesmas para a população em geral.

E os "produtinhos" são necessários? Eu particularmente agradeço quando vejo um "produtinho" novo no mercado, que apresente uma boa formulação. Esses produtos facilitam muito a vida do nutricionista porque ele sabe exatamente o que e quanto está dando de energia e nutrientes. Mas eles NÃO substituem uma alimentação adequada, variada e específica para aquela pessoa! Esse produtos facilitam a recuperação muscular, o fornecimento de energia principalmente durante o treinamento, quando a vontade de comer é zero mas a sede é máxima, quando é preciso reabastecer o corpo mas fica impossível levar alguma coisa (tipo sanduiche) para comer. Cito sempre um exemplo: um ciclista procura um nutricionista porque ele faz provas de longas distâncias e precisa de uma alimentação adequada. O profissional então orienta este atleta a levar sanduiches para consumir durante o treino longo. O ciclista acorda às 5h da manhã, prepara seus sanduiches de pão de forma, requeijão light e peito de peru, embrulha no papel aluminio, coloca no "bolso" traseiro da camisa e sai para pedalar seus 200km. O dia está quente, os sanduiches continuam no bolso do atleta, sendo aquecidos pelo corpo e pelo sol. Ele come o 1º sanduiche após 1:30h de pedal e continua pedalando, ao final da 3ª hora come o segundo. Mas poucos km a frente desiste do treino pela dor de barriga  e que permaneceu por 3 dias... Moral da história: NUNCA leve alimentos que possam estragar o seu treino! O sanduiche preparado, virou uma colônia de bactérias, porque não foi armazenado adequadamente. Se no lugar do sanduiche ele tivesse levado gel de carboidrato, bebidas esportivas como glicodry, endurox, nada disso teria acontecido! Esse produtos são formulados para fornecer energia, recuperar o atleta e o risco de contaminação é muito baixo! Então qual é o problema de usar estes produtos? O uso indiscriminado! É muito comum em academias, o individuo fazer 1 aula de spinning e tomar maltodextrina. Eu sempre me pergunto: Para quê? Depois reclama que nunca consegue perder a barriga.... A malto é super bem vinda quando necessária, mas seu uso excessivo, engorda. Outra coisa se ela não for preparada (diluida) corretamente pode causar flatulência (gases) e até mesmo diarréia... A quantidade ideal nem sempre é aquela descrita no rótulo! é o seu nutricionista que deve acertar tudo isso de acordo com seu treinamento!

Todo e qualquer produto deve ser usado a partir de uma prescrição e orientação de um profissional  nutricionista. Muitas pessoas usam produtos porque o atleta profissional usa ou porque deu certo para o amigo ou porque o treinador ou médico falou. Nenhuma dessas pessoas tem formação profissional para   indicar ou prescrever esses produtos. O direito da prescrição de dieta é uma atividade exclusiva do nutricionista garantida por Lei, todo profissional que não está apto deverá ser autuado..  A utilização dos "produtinhos" deve ser acompanhada por um nutricionista (preferencialmente esportivo) ou certamente seu potencial atlético pode ser comprometido... 

É possível atingir meu objetivo somente pela alimentação? Sim! Nem todas as pessoas podem (financeiramente falando) ou querem usar os produtinhos.. É o nutricionista que deve "se virar" para atender as necessidades do atleta e não o contrário! Se não dá para tomar gatorade, o nutricionista precisa formular um "genérico"! E assim por diante! Ninguém vai deixar de alcançar seu desempenho máximo se não usar "produtinhos"! Possível é mas, dá trabalho (para o nutricionista e para o atleta), exige mais de ambos! É mais peso no pedal, na corrida, é mais comprometimento na dieta para não faltar energia e vai ter que levar marmita para todo lugar...  

Há casos de atletas que fazem dieta inadequada prescrita por outros profissionais, fazendo "suplementação" totalmente inadequada que apresentam sinais claros de sobrecarga no fígado (intoxicação hepática), alergias, descamação da pele, inchaço nos olhos, olheiras e claro, nunca alcançam seus objetivos! Por isso não é possível recomendar nenhum "produtinho" sem conhecer, avaliar o atleta! é preciso investigar toda sua história, sinais ou sintomas, queixas e só depois acertar sua alimentação e " suplementação". Usar produtos como whey protein, pode ser maravilhoso para alguns e péssimo para outros... Isso se chama individulidade bioquímica e deve ser levada em consideração antes de usar qualquer coisa!

Resumo da história: Tenha alimentação excelente, só use produtos prescritos e aumente sua performance!

Mariana Gonçalves (CRN 09100479)

Nutricionista Esportiva (UERJ)

Pós graduação em Nutrição Clínica Funcional (VP)

Mestre em Alimentação Nutrição e Saúde (UERJ)

Professora do Instituto de Nutrição (UERJ)

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