terça-feira, 22 de dezembro de 2009

DICAS P/ NATAÇÃO EM ÁGUAS ABERTAS.



A maior dificuldade de um triatleta que está iniciando em competições, sem dúvida, é nadar em lagos ou mar. Existem os atletas que já têm este domínio, tiram isto “de letra”, para surfistas, mergulhadores, corredores de aventura é muito fácil, apenas têm que aprender a se navegar na água.
Agora para aqueles que isto é um problema, vou colocar aqui algumas dicas importantes.Se você é aquele atleta que sempre treinou em piscina, fundo transparente, água quentinha, vamos lá, você têm jeito.
Para começar você deve colocar em sua programação alguns treinos em águas abertas, sempre com o cuidado de ter alguém por perto, dando preferência um atleta com experiência ou um salva-vidas, ou ainda alguém com caiaque ou barco, fazendo sua segurança.
Se isto não for possível, nade paralelo à praia, no rasinho mesmo, respirando bilateralmente, verificando assim o andamento das ondas. Sempre utilize toucas coloridas e muito cuidado com os barcos e jets.
Agora vamos a algumas técnicas do nado:
1- Mesmo treinando em piscina, faça rodagens bilaterais;
2- Em rodagens longas, faça por exemplo a cada 100m uma respiração com cabeça para fora d’água, tipo pólo aquático;
3- Treine para fazer braçadas mais altas e longas;
4- Treine com roupa de borracha pelo menos uma vez por semana, já que na maioria das provas o uso dela é liberado;
5- Coloque sempre o óculos embaixo da touca;
6- Treine com mais pessoas na raia, podendo até fazer séries saindo até 3 nadadores lado a lado;
7- Faça simulados completos, pois seu gasto energético é maior que outros atletas que possuem esta técnica;
8- Quando for nadar no mar, fique sempre de frente para as ondas, passe-as por baixo, e ao chegar à superfície dê uma pernada de peito e prossiga. Quando estiver voltando, ou seja, de costas para as ondas, vale muito a pena nadar um pouco de costas quando estiver próximo à arrebentação, para não tomar uma onda “na cabeça” ou ainda pegar um “jacaré”.
Com estas dicas e muito treino fica tudo mais fácil!!
Grande abraço!

FONTE:SITE ATIVO.COM

domingo, 6 de dezembro de 2009

AQUATHLON DO PISCINÃO DE RAMOS.



Hoje participei do aquathlon do piscinão de ramos.Prova organizada pelo meu amigo Pedrinho,que por sinal está de parabéns,prova bem organizada e bacana.Não tinha muitos atletas mas os que estavam lá eram de bom nível.A prova nas distâncias de 1250m corrida,600m natação e 1750 corrida,a corrida na areia.Confesso que correr na areia p/ quem não é corredor é sofrer dobrado.

Bem se não tem jeito vamos correr né.Larguei com cautela p/ poder nadar forte e tentar decidir a prova na última corrida,estratégia acertada porque alguns atletas largaram extremamente forte e quebraram antes de cair na água,a experiência vale a pena as vezes kkkk.Entrei na água na posição 22ºe nadei forte como previsto e saí da água em 2º,fiz a transição e saí p/ uma corrida sofrida(vou treinar bastante na areia da próxima vez),logo depois um guarda vidas me passou caí p/ 3º e o Mauricio estava na liderança tranquilo,continuei a correr forte mas logo veio um garoto de 14anos e me passou,confesso que não queria deixar mas o moleque passou de passagem e logo depois veio mais um guarda vidas,esses caras estão acostumados a correr na areia é impressionante a técnica e agilidade desses caras.Bom resultado geral 5º com uma pressão do Chico louco no final p/ dar uma emoção.Pelo menos ganhei um troféu na categoria de 1º lugar.

Saldo positivo mais um pódio e sorriso solto.Agradeço a DEUS por mais essa prova a ele toda honra e toda glória.Abraço e bons treinos.

sexta-feira, 27 de novembro de 2009

PIRASSUNUNGA MAIS UM APRENDIZADO.



Domingo fiz o LONG DISTANCE PIRASSUNUNGA,prova muito boa,bem organizada e de nível fortíssimo.
Vamos a prova:
Acordei bem consegui dormi como uma pedra,não estava nervoso porque sabia que estava bem treinado.Tomei um café simples e rápido,fui ao banheiro algumas vezes o que é normal p/ mim,quem me conhece sabe rsrsrsr,e parti em direção a transição que estava muito perto já que nos alojamos na Academia da Força Aérea.Cheguei fiz os últimos ajustes e fui fazer meu aquecimento e mentalização da prova,é um ritual que faço sempre.

Me posicionei logo atrás dos profissionais,porque se é p/ apanhar na natação que seja lá na frente.Dado o sinal larguei forte p/ fugir do bolo o que não foi fácil,porque o nível estava muito alto.Virei a 1ª bóia muito bem parti p/ a 2ª e tomei logo de cara uma pesada na cara,mesmo trincando os dentes como sempre faço,quase quebrei alguns dentes.Mesmo assim fui embora em ritmo forte,completei a 1ª volta bem e parti mais forte p/ a 2ªdessa vez sem sustos já que a galera espalhou bem.Saí da água entre os 50 primeiros da água,fiz uma transição boa,só demorei um pouco porque enquanto colocava o capacete e óculos eu fiz um xixizinho rsrsrsrs.Montei na bike e parti p/ 15 min aquecendo como sempre faço,nesses minutos não bebo água,não consumo gel,não faço nada que não pedalar e aquecer bem.Depois de 15 min água,gatorade,gel e tudo que eu tenho direito, me aparece a Vanessa Gianinni a líder feminina,aí eu falei:" vou com ela,o que ela fizer eu farei. "
E foi assim o tempo todo,até que apareceu um pelotão gigante,aí eu falei p/ ela, o pelotão vai nos pegar,aí ela deu um grito "pelotãoooo".Exatamente pelotão,estava vergonhoso ,eu que não sou bobo deixei passar p/ não ser punido.Apesar de muitos punidos eu acho que ainda foi pouco mas...
Continuando: na última volta eu dei uma aliviada enquanto a Vanessa apertou,nesse momento chegou em mim a Ariane e a Susi,deixei elas irem embora também e mantive minha batida até o final.Tempo 2:24  37,4 km/h de média,um grande pedal.

Transição p/ a corrida fiquei uns 6 as 7 minutos deitado com cãibra de novo.Já sabia que ia ser sofrido correr 21 km com cãibras,mas parti assim mesmo e fui até onde deu correndo a 04:30 por km que foi no km 8 daí em diante fui me arrastando até o final,muitas dores nas pernas,eu colocava gelo,jogava água e nada aliviava,nem andar adiantava só ia prolongar mais o sofrimento,completei uma prova dura em um tempo relativamente bom,5:05 mas eu queria chegar a 4:35,não deu mas ano que vem vai dar.
Está faltando sabedoria p/ eu administrar o pedal,p/ correr melhor se eu tivesse pedalado um pouco mais fraco  a corrida seria melhor com certeza ou não só DEUS sabe todas as coisas e a ele agradeço mais essa conquista.OBRIGADO MEU DEUS.

quinta-feira, 19 de novembro de 2009

PIRASSUNUNGA AÍ VOU EU.


Neste domingo será realizada a prova de Pirassununga e eu estarei lá.
A prova é uma das melhores da temporada,muita gente,muito competitivo e muito bonito também.O percurso é muito difícil a começar pela natação que é em água doce o que torna a natação muito pesada,além do espaço físico que é bem reduzido,com mais 600 atletas largando vai ser complicado,tenho que largar forte p/ não apanhar muito rszrsr.O ciclismo é  um caso a parte porque se não ventar o pedal rola fácil porque o trajeto é praticamente plano,com uma ou duas subidas em não me lembro.Agora se ventar amigo vai ser difícil,porque o vento de Pira não tem meio termo ou não tem ou venta de cair árvore.E a corrida que é o mais complicado da prova p/ mim e para muitos rsrsr,é difícil pelo calor e a falta de umidade que dá uma sensação térmica maior e um desgaste maior ainda.
Estou bem treinado,quero fazer uma prova forte dentro do que eu treinei.A estratégia como sempre é fazer forte o tempo todo,principalmente a natação e o ciclismo,a corrida será um caso a parte como sempre rsrsrs,terei que negociar com o meu corpo.Eu não estipulo tempo,mas eu quero fazer um tempo bom, significativo, se tudo correr bem é claro,se acontecer alguma coisa vamos p/ o plano b que é completar a prova.
Abraço e bons treinos.

sábado, 7 de novembro de 2009

A HISTÓRIA DO TRIATHLON.


O Triathlon surgiu em San Diego no ano de 1974 num clube de atletismo que, ao dar férias para seus atletas, passava uma planilha de treinamentos que constava principalmente de exercícios de natação e ciclismo para que os atletas descansassem um pouco dos treinos e competições de atletismo. Ao voltarem das férias, os treinadores faziam um teste com seus atletas, para saberem se eles tinham cumprido a planilha de treinamento.

Estes atletas teriam que nadar 500 metros na piscina do clube, pedalar 12 km em um condomínio fechado existente ao lado do clube e finalmente corriam 5 km na pista de atletismo. Os atletas gostaram tanto da brincadeira que pediram para os treinadores repetirem a dose nas férias seguintes, porém, convidando os salvas vidas de San Diego para um tira teima (desafio).

A brincadeira contou com 55 participantes e os atletas levaram nítida vantagem. Para as férias seguintes, 1976, os salva vidas propuseram algumas modificações: natação no mar e com aproximadamente 700 metros, ciclismo na avenida da praia e arredores com 15 km de distância e uma corrida de cross country de 4.5 km.

Nesta brincadeira participaram 95 pessoas. Estas pessoas gostaram tanto da disputa que no mesmo ano repetiram por mais 03 (três) vezes a brincadeira. Assim surgiu o Triathlon que passou por várias modificações até a forma olímpica atual, idealizada em 1982 visando ser esporte de demonstração nas Olimpíadas de Los Angeles (84) mas, por motivos políticos teve que aguardar mais 16 longos anos para fazer sua estréia olímpica.

Erradamente contam que o Triathlon surgiu no Hawai. Na realidade, no Hawai foi dado início ao Iron Man, uma das provas mais extenuantes do planeta e que apresentou definitivamente para o mundo este esporte maravilhoso e apaixonante. O Iron Man tem as distâncias de 3.8 km de natação, 180 km de ciclismo e 42 km de corrida.

O Iron Man, que sem dúvidas é uma referência para o Triathlon, começou depois de um desafio em meio a uma discussão casual, junto a uma mesa de bar, em um clube de Waikiki, em outubro de 1977.

A dúvida era em definir qual a prova mais extenuante e quais os atletas mais bem preparados. Seriam os nadadores da travessia de Kailua totalizando 3,8 Km? Seriam os ciclistas que percorriam 180 Km da volta ciclística de Oahu? Ou os corredores que faziam os 42.195 metros da Maratona Olímpica do Hawai? No auge da discussão, um ex-oficial da Marinha Americana chamado John Collins sugeriu uma prova onde se reunia, consecutivamente e sem intervalos, as três modalidades e quem as concluíssem em menor tempo seria realmente um super atleta, um “IRON MAN”.

Depois de algum tempo de treinamento, no mês de fevereiro de 1978 foi realizado o 1º Iron Man do Hawai, com participação de 15 atletas, vencido por um motorista de táxi chamado John Haley. Anualmente, no mês de outubro, mais de 3.000 atletas procuram superar este desafio no Hawai.

O SOL DO RIO ESTÁ CASTIGANDO.MAS O TREINO CONTINUA.


Sexta foi um dia de relax,corridinha de 40' e natação bem leve distância de 3000m solto,visando com certeza o sábado e domingo.
Sábado um pedal muito bom, 100km moderado.Marcamos bem cedo porque no rio tem um sol p/ cada um.O Farias chegou cedo ,mas o válvula cansada do Ilson chegou atrasado meia hora.
Bom começou o pedal como de praxe muito trânsito até chegar a estrada.Chegando na estrada começamos em um ritmo bom e constante quando furou o pneu do Farias de novo.Consertamos e pau na máquina,conseguimos manter um ritmo bom comigo puxando o Farias no meu vácuo e o Ilson logo atrás,completamos 50km e voltamos,procurei manter o ritmo que estava bom apesar do cansaço.
Chegamos no posto p/ pegar água e abastecer o corpo que estava fadigado.Comemos um bolo uma coca e vamos que vamos,nesse momento deixei meus amigos puxarem o ritmo afinal eles estavam descansados de tanto ficar no meu vácuo.rsrsrsrsrs.
Viemos um pouco mais devagar até porque o calor estava infernal,até que furou o pneu de quem?Do Farias de novo.Tentei dar uma aula p/ troca de câmara de ar p/ o meu amigo mas em vão,tive que meter a mão na roda se não agente não saia de lá kkkkkkkk.
Chegamos bem com a graça de DEUS,o treino foi muito bom tirando os furos de pneu que quebrou o ritmo o resto foi tranquilo.O Farias e o Ilson estão começando a encaixar o treino e eu estou entrando na fase que gosto,resistente e veloz.
Abraço e bons treinos.

sexta-feira, 6 de novembro de 2009

BIKES DO LANCE A VENDA.QUEM SE HABILITA????

OFERTAS: Bikes do Lance a venda...

Faça sua oferta, veja as maquinas e seus preços:

Hirst Bike: $500,000
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Kenny Scharf TT: $45,000
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NARA: $200,000
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Shep Fairey: $110,000
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KAWS: $160,000
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Marc Newsom: $110,000
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“Stolen Bike”: $130,000
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segunda-feira, 26 de outubro de 2009

TREINOS DE SÁBADO E DOMINGO.


Sábado eu fui p/ academia correr na esteira,confesso que não gosto muito.Mas como eu não estava muito bem da barriga e aonde eu corro não é um lugar muito seguro e não tem banheiro,optei pela esteira.O treino seria 1º40' de corrida moderada,mas um pouco debilitado acabou sendo um trote mesmo.Comecei a correr em uma velocidade de 10km/h e depois de 30' comecei a me sentir bem e aumentei a velocidade para 11,5km/h.Consegui manter o ritmo até o final e me deixou bem contente,consegui fechar com 18km percorridos.Um bom treino visto as minhas condições fisiológicas rsrsrsrs.
Domingo foi um caso a parte.Dia de pedal com transição leve p/ a corrida.Meus amigos Ilson e Farias vieram me fazer companhia.O treino de 80km de bike com 30' de corrida leve,teve um atrativo a mais que foi a estréia da minha bike de contra relógio.Aliás eu fui enganado disseram que a bike andava sozinha,mas descobri que tem que ter muita perna p/ andar rápido rsrsrrs.Começamos o pedal e já no portão do condomínio eu parei p/ regular o banco,tudo certo continuamos,mais 3km parei de novo p/ regular o banco,mais 4km parei de novo p/ regular o guidão,só a partir daí que o pedal ficou contínuo rsrsrsr.
O vento novamente deu as caras o que tem sido uma constante nos últimos treinos.Eu assumi a frente p/ puxar o ritmo com o Ilson e o Farias logo atrás,mas o vento não deixava ir muito rápido.Fiz muita força p/ manter uma velocidade de 32km/h,meus amigos estavam sofrendo um pouco mesmo no vácuo.Então eu tive a idéia de trazer o Farias p/ o meu vácuo e deixar o Ilson atrás.A partir daí o treino rendeu um pouco mais porque o Farias começou a andar mais perto de mim e sofreu menos(acho que ele estava com medo de andar no vácuo Ilson kkkkkk).Continuando a volta como sempre foi show,velocidade alta e adrenalina a mil,Farias andou bem no vácuo e veio junto, um bom treino p/ ele e p/ mim apesar das quebradas no ritmo p/ esperar o Ilson.Chegamos em casa e partimos p/ 30' de trote.Um calor absurdo e confesso que estava cansado pois puxei o ritmo o tempo todo na bike,mas fui embora.O Farias que sentiu a corrida,afinal faz tempo que ele não corre por causa da lesão.Conseguimos correr 15' sem parar,mas na volta meu camarada abriu o bico e começamos a andar,perfeitamente normal.Na verdade ele não deveria fazer essa transição,mas o cara é guerreiro e não desiste.
Acho que o final de semana foi muito proveitoso e os treinos bem executados.Abraços e bons treinos.

segunda-feira, 19 de outubro de 2009

EU E O FARIAS NO VÁCUO NA FOTO ABAIXO.


Esse final de semana foi de treinos tranquilos e bem proveitosos.No sábado fiz 70km de pedal,com meu amigo Farias,que está voltando de uma queda de bike a uns 2 meses mais ou menos.Fizemos um pedal de readaptação do Farias que estava com  um pouco de receio,normal p/ quem volta de uma queda.A estrada estava muito movimentada e isso me preocupou porque o Farias não estava com os reflexos em dia,mas continuamos numa tocada boa,só que o vento estava castigando.No km 18 fura o pneu do Farias,consertamos e fomos embora e o vento castigando,no retorno de 35km a coisa mudou de figura,vento a favor e começamos a torcer o cabo da bike,velocidade próximo aos 50km/h,show de pedal.Não manti a tocada muito forte porque meu amigo já não estava no melhor do seu físico.rsrsrsrs.Então paramos no posto p/ recarregar as energias e abastecer de água,Farias com as pernas bamba me xingando.rsrsrsr.
Depois viemos em um ritmo tranquilo até porque se puxasse mais um pouco meu camarada ia me xingar mais ainda.Mas o saldo foi positivo porque o Farias está de volta e empolgado e eu tenho  meu  parceiro de treino de volta.

Domingo fiz uma corrida muito boa também de 1:10 com um ritmo muito bom e me deixou muito feliz.As coisas estão acontencendo de uma forma progressivas e positivas estou muito feliz com tudo isso.
Só tenho que agradecer a DEUS por tudo isso.

quinta-feira, 1 de outubro de 2009

TRANSIÇÃO A 4ª MODALIDADE


Em todas as provas, seja as de curta ou longas distâncias, a transição, ou o ato de fazer a troca de modalidade é muito importante. Alguns segundos ou minutos com certeza farão a diferença no final. Vou dar algumas dicas começando nas provas de distância sprint e olímpicas, e na próxima matéria as de longas, meio e ironman.

Sprint e Olímpicas
Normalmente, o material de ciclismo e corrida fica próximo a bike, ficando mais fácil a troca. Mas este material precisa estar arrumado, senão você acaba se atrapalhando inteiro. A bike deve estar posicionada de maneira que não enrosque em seu vizinho. O capacete deve estar desafivelado, voltado para você e encima do clipper ou guidão.

Se for utilizar óculos, deixá-los dentro do capacete pronto para ser colocado. Atualmente a maioria dos atletas já usa a camiseta ou top, embaixo da roupa de borracha ou acaba nadando com ele mesmo. Se este não for o seu caso, deixá-la em cima do capacete. As sapatilhas ficam já nos pedais, ou ao lado da bike.

Sempre comece a troca de cima para baixo ou vice-versa. O material da natação deve ser colocado, normalmente ele é jogado, ao lado da bike, de maneira que não atrapalhe você nem seu vizinho. O número de competição deve ser utilizado com o cinto, que é muito mais prático. Agora é só empurrar a bike até a área de monte/desmonte.

Algumas dicas importantes:
- sempre marcar a posição de sua bike na transição;
- não esquecer do seu número de peito;
- se estiver usando roupa de borracha, você já deve chegar na bike com ela na cintura e utilizar
condicionador ou vaselina apropriada;
- quando terminar a etapa da natação visualizar mentalmente o que vai fazer ao chegar na bike;
- não entrar em desespero se não encontrá-la, os staffs acabam lhe ajudando, e normalmente está ao seu lado;
- lembre-se que a transição deve ser rápida mas sem desespero.

Quando chegar da etapa de ciclismo a área de transição já não será a mesma, por isso a importância de marcar sua posição. O seu tênis deve estar ao lado da mesma, mas que não atrapalhe a sua chegada, e em cima de uma toalha. Devem estar abertos e com a “língua” para fora. Atualmente existem elásticos para se colocar no lugar do famoso cadarço, tornando assim sua colocação muito mais rápida. Se for usar bonés, deixe-os em cima do tênis.

O material que utilizou na etapa anterior deve ser colocado junto com o da natação (capacete, sapatilhas). Simples não é? Mas o mais importante de tudo isso é que esta modalidade também têm que ser treinada, pelo menos a cada quinze dias!

Bons treinos!

FONTE:ALEXANDRE GIGLIOLI

LOMBALGIA.


Conhecida popularmente como dor nas costas, a lombalgia é uma das grandes causas de morbidade e de incapacidade funcional. A incidência da lombalgia é menor apenas que a cefaléia entre os distúrbios dolorosos. Cerca de 80% das pessoas têm algum tipo de dor lombar em alguma fase da vida e os gastos decorrentes desse problema são astronômicos e crescem a cada ano.

De forma preventiva, a atividade física contribui imensamente no tratamento das dores lombares. Mas nem mesmo atletas ou praticantes de corridas de longa distância estão imunes a elas.


O tipo mais comum de lombalgia entre os praticantes de atividade física é a de origem mecânico-degenerativa, caracterizada por uma alteração funcional como, por exemplo, excesso de peso, sobretudo da região abdominal; idade e sedentarismo. Também pode surgir quando há encurtamento da cadeia muscular posterior, que inclui os músculos da região lombar, músculos da parte posterior da coxa, músculos da panturrilha e músculos da planta do pé. Tudo isso contribui de forma importante para a origem do problema.


Como disse anteriormente, a dor ocorre por um problema mecânico. Isto porque, os músculos não estão suficientemente alongados para permitir uma amplitude total de movimentos do tronco e quadril, que dessa forma, sofrem micro lesões por estiramento durante posturas inadequadas ou movimentos bruscos. O resultado é uma resposta de espasmo muscular, ou seja, uma sensação de “travamento nas costas”.


No caso do sedentário, a dor surge por desuso, ou seja, o músculo se atrofia e ocorre uma diminuição da flexibilidade da coluna dorso-lombar comprometendo a capacidade de alongamento das cadeias musculares ao lado da coluna vertebral. É fundamental que os corredores de longa distância, atletas ou praticantes de atividade física, se conscientizem da importância dos exercícios específicos de alongamento e fortalecimento da musculatura paravertebral e das cadeias posteriores para a prevenção de dores nas costas.


Exercícios para evitar a lesão - Os exercícios de alongamento devem ser realizados de forma contínua e progressiva, sem sobressaltos, até o limite da dor. Ao atingir esse limite, o atleta deve permanecer na posição alongada durante 20 a 30 segundos, preferencialmente sentado. Vale lembrar que é preciso trabalhar tanto os músculos dos membros superiores quanto os inferiores.


Também é importante fazer exercícios de fortalecimento. Estes devem envolver a musculatura ao longo da coluna vertebral e a musculatura abdominal, pois esta exerce função importante no suporte para as costas.Mas vale lembrar, que o excesso de peso na região abdominal é outra causa na ocorrência das lombalgias, pois altera o centro de gravidade do corpo, exercendo assim uma sobrecarga constante sobre a musculatura lombar, que facilita o surgimento de lesões. Por isso os exercícios abdominais devem ser feitos com os joelhos e cotovelos flexionados e com as mãos tocando ligeiramente a nuca.



Diagnóstico - A lombalgia é um sintoma que pode estar relacionado a certas doenças, e são poucos os pacientes que têm um diagnóstico definido durante a avaliação inicial. Alguns autores estudaram a influência da dor sobre o sistema nervoso central e observaram que cerca de 40% dos portadores de lombalgia pensam estar com alguma doença séria, o que dificulta um tratamento adequado.


O exame clínico apresenta dor à palpação e à movimentação das cadeias musculares próximas à coluna vertebral. O paciente relata dificuldade na flexão do tronco em direção aos joelhos estendidos e a dor piora no final da tarde, geralmente após o trabalho, podendo se agravar com a movimentação excessiva, ou o stress emocional.


O exame radiográfico não está indicado nos casos de lombalgias mecânicas agudas, exceto nas situações em que haja algum “sinal de alerta” (dor presente em jovens adolescentes ou adultos maiores de 55 anos de idade, trauma violento, história prévia de câncer, perda de peso acentuada, dificuldade para urinar, diminuição de força motora) ou persistência do quadro clínico, além da quarta semana do início dos sintomas.


Durante a crise, o tratamento deve incluir repouso relativo, no qual as atividades de vida diária podem ser mantidas. Exercícios leves de alongamento devem ser feitos e o uso de medicação analgésica/antiinflamatória e suportes psicológicos também podem ser incluídos, quando necessário.


Após a crise, começa a parte mais importante do tratamento: orientação ao atleta ou praticante de atividade física sobre as causas da lombalgia, e determinação das medidas necessárias para evitar uma nova ocorrência. 


FONTE:BLOG SPORT FOR LIFE

sexta-feira, 25 de setembro de 2009

DICAS P/ A PRÁTICA DO TRIATHLON


 Alimente-se e hidrate-se adequadamente nos seus treinamentos, principalmente nos treinos mais longos.

 Faça um aquecimento e os alongamentos adequados para a(s) modalidade(s) que será (ão) treinada(s) na sessão.

 Use roupas adequadas e equipamentos apropriados para o treinamento de cada uma das modalidades: natação, ciclismo e corrida.

 Muitos equipamentos e acessórios estão disponíveis no mercado. Converse com seu técnico, avalie as necessidades e estabeleça algumas prioridades para as compras.

 Use protetor solar. Proteja sua pele da exposição solar intensa nos treinos.

 Eventuais treinos de natação em águas abertas (rio, lago, represa ou mar) desenvolvem as habilidades de navegação utilizadas nas competições. Exercícios especiais de simulação em águas abertas podem ser feitos na piscina.

 Busque informações com antecedência sobre os locais onde você for treinar (qualidade da água, correnteza, profundidade e temperatura). Um barco ou caiaque acompanhando o atleta garante maior segurança.

 Faça revisão periódica em seus equipamentos. Leve sempre um kit de reparos e ferramentas básicas nos treinos de ciclismo. Um telefone celular pode ajudá-lo em caso de emergência nos treinos mais longos de estrada.

 Em qualquer local, use sempre seu capacete nos treinos de ciclismo.

 Elabore um calendário de competições junto com seu técnico. Além das provas principais, utilize outros eventos como: maratonas aquáticas, corridas de rua e provas ciclísticas em sua preparação para as competições de triathlon.

 As competições que seguem as regras oficiais (ITU e CBTri) permitem vácuo no ciclismo. Faça treinos coletivos, “revezando roda” e adquirindo facilidade em pedalar junto com outros ciclistas.

 Algumas provas não permitem o uso do vácuo no ciclismo. Também é importante treinar sozinho e conhecer melhor seus limites.

 Treinos longos na estrada ou em terrenos irregulares ajudam no condicionamento físico. Use sua mountain bike ou faça corridas em terrenos acidentados para um melhor fortalecimento muscular e resistência psicológica às situações mais difíceis. Assim, você aprimora os reflexos proprioceptivos, diminuindo as chances de lesões nas articulações como quadril, joelho e tornozelo.

 Exercícios técnicos, conhecidos como “educativos” também ajudam na melhoria da coordenação motora, auxiliam na prevenção das lesões e contribuem para a economia de energia nos movimentos das modalidades.

 Os iniciantes devem progredir cautelosamente nas distâncias dos eventos. No começo, experimente as provas com distâncias menores – mini e short triathlon, por exemplo – até chegarem às distâncias mais longas, como um Ironman.

 Troque experiências com outros atletas de triathlon, de natação, de ciclismo e de corrida. Assim você adquire conhecimento específico para compreender as dificuldades que podem surgir em treinos e competições.

 Somente um técnico especializado em triathlon poderá planejar, organizar, quantificar e avaliar a progressão do seu programa de treino nas 3 modalidades; de maneira integrada e conjunta.

 Respeite seus limites! Ouça as orientações do seu técnico e siga corretamente os exercícios de seu programa individualizado de treinamento.

 Mantenha bom contato com seu professor, fazendo anotações sobre os tempos, as parciais, a freqüência cardíaca, o clima, motivação de treinos e competições.

 Treine com prazer e satisfação. Experiência e dedicação lhe trarão bons resultados! Aproveite. Afinal: “Triatletas nascem, não são feitos!”


BONS TREINOS.

terça-feira, 15 de setembro de 2009

OS DEZ MANDAMENTOS DO CICLISMO.

Vai sair para pedalar? Iniciar uma série de treinamento? Então, é bom saber quais são as dez principais dicas para uma pedalada sem surpresas. Analisadas por Cleber Anderson, da Anderson Bicicletas, e pelo treinador Rodrigo Taddei, da Limiar Assessoria Esportiva, confira o que você deve saber sobre sua bike e seu treinamento para ir ainda mais longe.

Verificar a bike
Antes de subir em sua bicicleta, você deve sempre fazer uma vistoria nela. Analisar as condições dos pneus, dos freios, das marchas, do guidão e dos componentes em geral é imprescindível. Regule o que for necessário e lubrifique as engrenagens com algum óleo especial quando for preciso.

Segurança
Nunca deixe de usar capacete. Segundo as estatísticas, a maioria das mortes do ciclismo é causada por pancadas na cabeça. “Este equipamento é fundamental. Procure comprar um que o casco seja injetável na estrutura e que tenha a aprovação da norma mundial”, disse Cleber Anderson, da Anderson Bicicletas.

Óculos – para evitar que insetos, galhos de árvores, poeira e detritos em geral possam machucar seu olho – e luvas – protegem as mãos, que tocam primeiro o solo em caso de quedas – são itens importantes para sua segurança, assim como os faróis, caso sua pedalada seja durante a noite.

Noções de mecânica
Aprenda a concertar sua bike, não apenas visando economizar com um profissional, mas, principalmente, para salvar seu passeio ou treino. Um câmbio torto, um freio desajustado, um pneu furado podem acabar com sua brincadeira. Se não souber como proceder nestes casos, terá de voltar à pé. “Um curso de mecânica emergencial é o mínimo que deve ser feito”, comentou Anderson.

Pneus
Sempre tenha consigo um kit para trocar ou remendar seu pneu em caso de furo. Leve uma ou duas câmaras reservas e também espátulas, para remover o pneu da roda. Não se esqueça de uma bomba de ar.

Hidratação
Quanto mais leve for sua bicicleta, melhor será seu rendimento. Mas se tem um peso que você não pode deixar de carregar é o da sua caramanhola cheia de água ou isotônico. Não economize na hidratação: procure se hidratar a cada 15 minutos, tomando um bom gole de água ou isotônico. Se for fazer um treino longo, leve mais garrafinhas. Caso ache necessário, porte um camelbacks, aquelas mochilas com recipiente para colocar líquidos, e leve géis de carboidratos e barras de proteínas.

Vestimenta
As roupas justas são mais aerodinâmicas e os movimentos ficam mais livres, além da pele ficar mais protegida. Escolhe roupas de material sintético, que são mais leves e voltadas especificamente para atividades esportivas. “Nesta parte você deve fazer um investimento um pouco maior, principalmente nas bermudas. Escolha aquelas nas quais o forro seja de material com rápida absorção”, contou Cleber Anderson.

Como parte de segurança, opte por vestimentas mais coloridas e chamativas, ficando mais “visível” aos motoristas.

Nunca confie na previsão do tempo
Se você está disposto a treinar, independentemente do clima, passe um protetor solar e leve uma capa de chuva ou jaqueta quebra-vento impermeável. Não se arrisque a enfrentar um temporal ou um forte sol sem estar prevenido.

Planejamento em seu treino
Este é o ponto inicial e principal antes de estipular uma meta. Assim que você definiu um objetivo, deve saber como vai alcançá-lo. “Nesta fase, é muito importante conversar com algum treinador ou um ciclista com mais rodagem para estipular os treinos e os caminhos para você chegar à sua meta”, disse o treinador Rodrigo Taddei, da Limiar Assessoria Esportiva.

Persistência e motivação
Persistir é muito importante para você seguir seu cronograma de treinamento e estar motivado para treinar é um outro passo para seu objetivo. Quando bater aquela vontade de não pedalar, pense que sua meta ficará mais distante. Desista deste “negativismo” e insista em seu treino. “O fato de estar motivado já vale 20% a 30% do desempenho”, comentou o treinador.

Prazer em pedalar
Mas também não adianta levar o ciclismo apenas como uma forma de se manter ativo se não tiver prazer. Nestes casos, procure um outro lugar para pedalar. Se possível, chame os amigos para te acompanhar. “Antes de mais nada, a pessoa tem de gostar de treinar. Claro que em alguns dias a disposição é menor, mas os treinamentos devem ser prazerosos para o ciclista”, finalizou Taddei.





  FONTE:SITE PRÓLOGO.





quarta-feira, 9 de setembro de 2009

MONITOR CARDÍACO: ALIADO OU INIMIGO?

O uso de monitor de freqüência cardíaca está bem difundido entre corredores. Ele é empregado para se correr dentro de determinada zona de batimentos por minuto (bpm), e não por ritmo (velocidade), como defende este artigo. Nesse sentido, cabe aqui a seguinte avaliação desse acessório:
ALIADO:
- Corredores com problemas cardíacos (sempre): possibilita um treinamento mais seguro, garantindo que frequências críticas nunca sejam atingidas.
- Corredores saudáveis (treinos): indicador de melhoras ao longo do tempo. É possível criar uma série padrão, digamos correr 4 km em 20 minutos, e comparar a frequência nesta série ao longo das semanas. Uma diminuição da FC é um bom sinal, ao contrário de um aumento consistente ao longo do tempo.
INIMIGO
- Corredores saudáveis (provas): diversos fatores podem influenciar a frequência cardíaca ao longo de uma corrida. Se prender ao monitor nesta hora é certeza de sub aproveitamento de sua capacidade física. Além disso, o alarme do equipamento (ao se ultrapassar o limite definido) desconcentra não só você, mas quem estiver à sua volta.
- Corredores saudáveis (treinos): a utilização de zonas e alvos pelos frequencímetros é baseada em fórmulas e equações genéricas, que apesar de estarem evoluindo, ainda são muito menos sensíveis do que você mesmo para dizer quando você está ou não cansado. A grande variação de frequência cardíaca entre indivíduos e num mesmo sujeito ao longo do tempo também prejudica a precisão deste método.

FONTE REVISTA CONTRA RELÓGIO.

sábado, 5 de setembro de 2009

TREINAR OU DESCANSAR.

Durante o processo de treinamento, que pode durar de semanas a meses, principalmente os atletas amadores, estão sujeitos a mudanças em suas rotinas, sejam referentes ao trabalho, ao endereço de moradia, local dos treinos, questões familiares que muitas vezes exigem nossa presença, entre outros contra-tempos.
Essas mudanças de rotina, normalmente, interferem no planejamento montado para a prova e por vezes impossibilita a realização de uma ou mais sessões de treino. Por conta disso, o atleta tende a querer compensar os treinos perdidos, encaixando essas sessões em dias e horários que não estavam previstas ou aumentando o volume e/ou a intensidade dos treinos seguintes tentando suprir a lacuna dos treinos não realizados. Essa prática é desaconselhável, já que o corpo leva um certo tempo para recuperar cada um dos sistemas treinados. Sobrepondo os treinos e/ou aumentando as cargas de trabalho indiscriminadamente não permitimos ao nosso corpo se desenvolver como deveria e pior, elevamos, consideravelmente, a possibilidade de over training e lesões.
Outra prática recorrente relacionada às mudanças na rotina, é realizada pelos atletas muito metódicos. Estes, independente das mudanças ocorridas, não deixam de realizar nenhuma sessão de treino exatamente como está em sua planilha, por acreditar que fazendo tudo que está proposto, independente do contexto, estarão em melhores condições no dia da prova. Acontece que, normalmente, esses atletas ficam doentes durante a fase específica do treinamento, onde os treinos são maiores e mais intensos, pois, muitas vezes, não dormem o número de horas necessárias por noite, acordando mais cedo para conseguir cumprir à risca a planilha ou não dão o intervalo correto entre as sessões de treino de um mesmo dia, o que quase sempre interfere na alimentação pós e/ou pré treino.
Um bom programa de treinos, sempre leva em consideração sua rotina, horários e compromissos. Quando ocorrerem mudanças, comunique, o mais rápido possível, seu treinador para que ele ajuste o treinamento àquela nova realidade. Muitas vezes não há tempo para essa comunicação antes de um determinado treino! Nesse caso, o mais sensato a ser feito é diminuir a carga de treinos. Dessa maneira você pode até não evoluir, mas conseguirá manter sua forma atual devido à consistência nos treinamentos. Mas evite ficar parado, só em último caso. Faça o que der (30, 20 minutos), mantendo a característica do que está proposto em sua planilha. Lembre-se: pouco é melhor do que nada!
Procure respeitar o mínimo de horas de sono necessárias para você. O sono é a melhor forma de recuperação para seu corpo. Fique atento também à sua nutrição, principalmente antes, durante e após os treinos. Isso garantirá energia para exercitar-se e em seguida, auxiliar sua recuperação.
Tente conviver bem com imprevistos e mudanças em sua rotina. Isto vai acontecer! E tenha certeza que: descanso também é treino!!!

FONTE: RODRIGO TOSTA,TÉCNICO DO PROGRAMA IRONGUIDES.

ALONGAMENTO.

O alongamento é uma técnica, onde se realiza um processo de aumento no comprimento das fibras musculares, desenvolvendo dessa maneira a flexibilidade articular, ou seja, quanto mais alongados os músculos, maior amplitude de movimento (ADM) teremos.
Diversos estudos comprovaram que 20 minutos (sendo 30 segundos para cada estrutura), de alongamento diário realizado apenas uma vez ao dia é suficiente para aumentar a ADM nos músculos que estão sendo alongados. Nunca devemos nos esquecer de respirar fundo nesse período, pois isso garantirá uma musculatura mais relaxada e mais fácil de ser alongada.
Mas além desse aumento de ADM, o alongamento proporciona muitos benefícios para o corpo humano, principalmente quando este é exposto a tensões geradas nos esportes de endurance, pois ele aumenta a segurança na realização dos exercícios, a coordenação motora e melhora os reflexos.
Os principais efeitos do alongamento são: redução das tensões dos músculos; relaxamento; deixam os movimentos mais soltos; previne lesões; facilita nas atividades de desgastes presentes no triathlon; desenvolve consciência corporal; eleva a temperatura no corpo, auxiliando assim no aquecimento; libera os movimentos bloqueados pelas tensões emocionais.
Os atletas devem incluir o alongamento de suas estruturas musculares, religiosamente em seus treinos, já que isso contribuirá essencialmente em seu condicionamento, o deixará mais leve nas atividades que realiza e até mesmo permitira movimentos mais ágeis.
Nas competições, o atleta deve realizar o aquecimento e depois o alongamento dando ênfase à musculatura que sofrerá mais desgaste na atividade a ser realizada. Após o término da competição deve-se alongar novamente os músculos, dando uma pausa de 15 minutos e iniciar o alongamento para colocar as fibras no lugar que foram encurtadas durante a atividade.
Fontes:
- Revista Brasileira de Fisioterapia
- Scielo

terça-feira, 1 de setembro de 2009

DICAS P/ OS CORREDORES.

De travesseiro a uniforme novo, de xampu a barras energéticas, nunca experimente nada às vésperas da corrida. Toda e qualquer experiência, seja de que natureza for, deve ser feita fora dessas ocasiões. Evite também fazê-las em um dia de treino importante. Em se tratando de alimentação, como o organismo necessita de um tempo hábil para responder, a prudência recomenda que também não se façam experiências nos dias que antecedem a prova.


PARA EVITAR BOLHAS

Mesmo que não o façam parar, bolhas são um inferno. Complicam a vida de qualquer corredor. Provocadas pelo calor gerado do atrito, a melhor forma de evitá-las é lubrificando as partes que se tocam. É aí que a vaselina entra em cena. No caso dos pés, experimente passar Vickvaporub. Além de lubrificar, a cânfora e o mentol dão uma agradável sensação de frescor. Mas atenção: passe pouca quantidade e espalhe muito bem. Seja que lubrificante for, se lubrificar demais a meia acaba deslizando e sendo engolida pelo tênis.

TÊNIS MAIOR

Corredores de longa distância costumam usar tênis sempre um ou até dois pontos acima. Existe lógica nisso. É que durante a corrida os pés se dilatam pelo aumento do fluxo sanguíneo. No entanto, como muito folgados os tênis também causam problemas, o ideal é comprá-los sempre à tarde, quando seus pés já estarão naturalmente inchados. Assim fica mais fácil calcular a folga sem exagero. Não se esqueça de experimentá-los com as meias que costuma correr.

UNHAS DOS PÉS

Nas corridas, principalmente quando há descidas fortes, se as unhas dos pés não estiverem bem aparadinhas é problema na certa. Pressionadas contra a parte interna do bico do tênis, além do desconforto que provocam, elas podem lhe tirar facilmente da prova. Procure manter as unhas dos pés cortadas sempre bem rente, principalmente as do dedão. E como há o risco de você se ferir ao cortá-las, evite fazer isso na semana da prova.
MEIAS FINAS

Procure usar meias finas,meias grossas enxarcam com o suor e a água que se joga na cabeça e as vezes nas pernas,ocasionando bolhas e um peso desnecessário e desconfortável.

domingo, 30 de agosto de 2009

TREINOS DE SEXTA,SÁBADO E DOMINGO.

SEXTA:
BIKE:20KM GIRO,
10TIROS DE (1 MIN FORTE E 1 MIN FRACO )
20KM GIRO

CORRIDA:
50MIN MODERADO

SÁBADO:
BIKE 80KM DE GIRO

DOMINGO:
CORRIDA
15KM 155 BPM A 165BPM

quinta-feira, 27 de agosto de 2009

TREINO DE QUARTA E QUINTA

                                                                                        


CORRIDA:                                          


50’
trote


NATAÇÃO                                           


400m solto


200m braço


200m perna


200m educ


5 t 100m
int 30”


200 solto


20 t 50m sobre 1’


400m solto


Os treinos de natação estão um pouco prejudicados essa semana.A queimadura na mão ainda dói quando eu nado,mas vamo que vamo.Bons treinos.





QUINTA


BIKE:


2º giro


CORRIDA


40’
trote


NATAÇÃO


2x 200m solto/200m costas/200m perna/2 t 50m


10 t 100m 30”
inter


100m solto


1t 500m 90%


300m solto


LANCE QUER VENCER O TOUR DE FRANCE.DE NOVO?

É verdade que todos nós já sabíamos, mas agora a confirmação vem da boca de Lance Armstrong.
Meu objetivo é vencer o Tour de France. Tenho experiência para isso, mas não posso garantir que conseguirei. Sou realista: Contador é mais forte. Porém, no ano que vem estarei melhor por causa das provas que fiz neste ano”, disse em entrevista ao canal Eurosport. Lance também confirmou que a Volta da Irlanda foi a sua última competição com a Astana


FONTE:BLOG PEDALADAS DE BRUNO VICARI

terça-feira, 25 de agosto de 2009

TREINO DE HOJE

Hoje o  meu treino é o seguinte corrida e natação.
corrida:
15min aquecimento
12tiros de 400m intervalo de 1'30"
15min de trote

natação:
600m educativo
200m perna 
15tiros de 100m interv 20"
200m perna
500m braço
200m solto
Vamos ver o que acontece com os tempos rsrsrsrs
abraços e bons treinos